文章日期:2010年4月20日

【明報專訊】You are what you eat,飲食是健康的關鍵。大家對「健康飲食金字塔」應該不會陌生,但是否三餐依足「金字塔」建議就是識飲識食?其實不同年齡人士營養需求各異,根據個人情調節食量和選擇食材,才是精明飲食之道。

基督教聯合那打素社康服務註冊營養師(澳洲)劉碧珊說,健康飲食金字塔所建議的食物比例,適用於各年齡層,每餐應以五穀類佔最大部分,其次是蔬果,並適量進食肉、魚、蛋、豆類和奶品,油、鹽和糖則盡量少吃。「因應不同的年齡、體型、活動量和健康狀,所需的熱量和營養素亦有分別,故最好以健康飲食金字塔作為大原則,再根據自己的情選擇食物和調節食量。」

■19至39歲 飲食建議——外出用膳 多菜少肉

除非因過重或過輕而需以飲食控制體重,否則19至39歲人士只需參考健康飲食金字塔的原則即可。不過,由於此年齡層多為在職人士,經常外出用膳,必須精明地選擇食物,才能保持飲食均衡。

○以毋須減磅的人為例,一般成年男性每日需攝取約1800至2200千卡的熱量,女性則約需1500至1800千卡,當中的差別在於體型和活動量,體力勞動者所需的熱量較文職人員多。

○上班族外出用膳時,應注意食物的熱量及配搭,如選擇多菜少肉(菜肉比例2﹕1)的菜式,少飯少汁,飲品少糖少奶等。現時市面多間「有營食肆」均提供符合「三低一高」原則的菜式,用膳時不妨多選擇。

○需控制體重或減肥的人,可調節五穀類和肉類的分量,以減低熱量的攝取。每減1磅脂肪,需額外消耗3500千卡,換言之,若每日少攝取500千卡,一周便能減掉1磅。控制飲食,配合運動,較易達到減肥效果,每日少吃1碗飯並跑步30分鐘,約相等於少攝取500千卡。

○部分人因減肥而突然改變飲食習慣,大量減少甚至停止進食肉類,有機會因為鐵質攝取不足而導致貧血。以素食為主的減肥人士,應每周吃一至兩餐紅肉,並確保進食足夠的蔬菜及水果,因為膳食中必須有足夠的維他命C,才能幫助鐵質的吸收。

■40至59歲 飲食建議——多吃含抗氧化劑食物

隨年齡增長,到了40至59歲,新陳代謝率開始減慢,而各種健康問題如衰老、肥胖、高膽固醇及骨質疏鬆等也逐步浮現,飲食方面要更為注意。

○由於新陳代謝率開始減慢,宜因應個人情,酌量調整每日的熱量攝取,尤其是肉類和脂肪的分量。

○多吃含抗氧化劑(包括維他命A、C及E)的食物,有利心臟健康,同時有助抗衰老。一般橙黃色蔬果如南瓜、番茄、紅蘿蔔、粟米、黃椒、西柚及木瓜等,都含較多的乙型胡蘿蔔素,進食後可轉化成維他命A。至於維他命C可從柑橘類水果、番石榴及奇異果等攝取。牛油果、胚芽、果仁及粟米油等,則含豐富維他命E,但植物油和果仁的熱量高,需注意進食量。

○膽固醇過高者,應將每日的肉類進食量減少一,奶品改為一杯脫脂奶,並選擇高纖的五穀類。他們其實也可吃蛋,但要控制分量,以每周2至3隻為宜。

○更年期婦女骨質容易流失,故日常飲食需加強鈣質補充,並做適量的負重運動,預防骨質疏鬆。高鈣低脂或脫脂奶、高鈣低糖豆漿、硬豆腐、鮮腐竹、連骨魚仔、西蘭花及橙等,都含豐富鈣質。

○纖維素攝取不足是本港男性的常見問題,這亦是導致大腸癌的風險因素之一。宜多以蔬果入饌,煲菜湯,做沙律,令烹調方法多樣化,增加纖維素的攝取量。另外,上班族也可自備水果作午間小食。

○過量的酒精可損害肝臟及致肥,男性每日不宜喝超過兩份酒精類飲品,而女性的上限則為一份。每份酒精類飲品相等於330毫升啤酒、150毫升紅酒或30毫升烈酒。此外,每周應有一至兩日完全不喝酒。

■60歲或以上 飲食建議——少吃多餐 食軟不食硬

長者的活動量及新陳代謝率均較前兩個組別的人士低,所需熱量也較少,故每天攝取的五穀類和肉類可相對減少。

○長者對熱量的需求減少,食量亦會變小,故此食物的質量更不容忽視,尤其是蛋白質及鐵質的攝取必須足夠,避免營養不良。

○不少長者因為咀嚼或吞嚥困難而影響進食,故為長者準備三餐時,可多選擇豆腐、魚、蛋、瓜及菜葉等質感較軟的食材,方便其進食。同時應將食物切碎及加長烹調時間,盡量將食物煮軟。

○長者飲食應「少吃多餐」,三餐以外加入牛奶麥皮、麵包及餅乾等小食,以補充營養。

○過分瘦弱的長者應適當增加碳水化合物和脂肪的攝取,飲食不宜過分清淡,不妨選用適量的植物油(如粟米油或芥花籽油)烹調菜。如無法多吃澱粉質,則要靠飲奶或含單醣的飲品(如蜂蜜及菜蜜等等)幫助增磅。此外,還要配合適量的肌力訓練,方能增加肌肉量。

文﹕何慧凝

編輯﹕賴宇曼

 

 

資料來源:http://www.mingpaohealth.com/cfm/Archive1.cfm?File=20100420/diet/vna1.txt

 

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