想長保膝關節健康嗎?

請改善不良姿勢 訓練大腿肌

 

妳常穿高跟鞋嗎?站的時候喜歡用三七步嗎?或者平時不運動,一到假日就過度運動呢?小心一些不當的生活習慣與動作,可能造成膝蓋過度負荷,甚至帶來膝關節疼痛的問題。

首先從改變不良姿勢與習慣開始,一般人走路或動作時,女生常會讓兩腳膝蓋向內夾;男生則是將兩腳膝蓋向外開,但正確的姿勢應該是讓兩隻腳膝蓋平行,才不會對膝蓋造成負擔。而愛美的女性,最好不要穿高過五公分以上的鞋子,若非穿不可的話,記得要適度的讓腳休息,也別久站或走遠路。還有,回到家裡可以做一下伸展下半身的動作,或者用熱水泡腳,水的高度最好至膝蓋或小腿以上。

再則是,進來因為節能省碳的話題讓不少人愛上騎腳踏車,在此提醒大家:一定要記得調整單車的把手與座椅高度。因為調整把手可以減輕上半身騎車時身體的負擔,讓下背部不會因騎車時間長而產生不適;而調整座椅高低則是為了讓膝關節處在舒適且沒有壓迫感的狀態。也就是說,不要讓身體去勉強適應腳踏車,而是讓車子來配合我們的身體,免得車騎久了,反而讓自己身體出毛病。

最後,要提醒大家的是:大部分膝蓋不舒服會受傷是因為大腿的肌力及肌耐力不足,且施力時使用不當而造成的,因此如果每天可以做些增加我們大腿的肌力與肌耐力的動作,將可避免一些膝關節疼痛的情況發生。

一 單腳蹲舉運動:

先將雙腳一前一後站開,從鏡子看上去雙腳站的位置是打開平行。開始動作時請先將兩腳膝蓋微彎曲,後方的腳跟是提起的(前腳掌在地板上),雙手可以插腰,慢慢將身體向下蹲,重心是放在後腳上,身體不向前移動,前面膝蓋也不超過腳尖的位置,再後腳膝蓋下方可以放置一個軟墊,讓膝蓋輕輕觸碰到軟墊,即可慢慢站起,每次大約做10~15下,可以做二或三個循環。每次在做時,向下要吐氣上來時則吸器,做完一個循環再換腳。

二 大腿內側運動

躺在地板上或是坐在椅子上,準備一個抱枕或是直徑10~15公芬的小球,將抱枕或小球夾在兩腳膝蓋間,讓兩隻腳用力的向內夾緊約2~3秒,再慢慢放鬆,每一循環做15~20下,大約做個兩三回。記得向內夾腳為吐氣,放鬆時吸氣。

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